もう怖くない！ 筋肉のつり・こむらがえり
頻繁に起きるこむら返りや、加齢とともにひどくなるつる症状に
悩まされている人は少なくなりません。
その対処・治療法には食事療法、運動療法、薬物療法などさまざまな方法があります。 自分にあった対処法をみつけましょう。
『もう怖くない！筋肉のつりこむらがえり ~痛みの原因と対処法を徹底解説~』では、下記のような、つりこむら返りに関する対処法や
メカニズムを分かりやすく解説しております。
今回は特にご相談の多い対処法のご紹介を致します。
頻繁に起きるこむら返りや、加齢とともにひどくなるつる症状に悩まされている人は少なくなりません。
その対処・治療法には食事療法、運動療法、薬物療法などさまざまな方法があります。 自分にあった対処法をみつけましょう。『もう怖くない！筋肉のつりこむらがえり ~痛みの原因と対処法を徹底解説~』では、下記のような、つりこむら返りに関する対処法やメカニズムを分かりやすく解説しております。
今回は特にご相談の多い対処法のご紹介を致します。
食事療法のポイントは、水分補給とミネラルバランスを整えること！「冷え」「脱水」「ミネラルバランスの乱れ」などは、こむらがえりをはじめとするつる症状の原因になると考えられています。
ですから、食事療法はこの3つに留意しながら行います。
特に夏やスポーツ時など大量に汗をかいたときには、脱水に気をつけ、十分な水分を補給します。
冬は身体を冷やさない食材を選び、一年を通してミネラルバランスのとれた食事を心がけましょう。そのためには、できるだけ普段の食事でさまざまな栄養素をとることが大切。
「一品ダイエット」「炭水化物抜きダイエット」などの極端な食事制限は、ミネラルバランスを崩す原因になることもあるので気をつけましょう。マグネシウム、カルシウム、ナトリウム、カリウムなどのミネラルの中でも欠乏しやすいのが、マグネシウムです。
マグネシウムは、細胞の活動に必要なカルシウムやカリウムの吸収をサポートし、カルシウム濃度を調整する働きを持っており、マグネシウムが不足すると筋肉が痙攣を起こしやすくなります。
食事療法のポイントは、水分補給とミネラルバランスを整えること！「冷え」「脱水」「ミネラルバランスの乱れ」などは、こむらがえりをはじめとするつる症状の原因になると考えられています。
ですから、食事療法はこの3つに留意しながら行います。特に夏やスポーツ時など大量に汗をかいたときには、脱水に気をつけ、十分な水分を補給します。
冬は身体を冷やさない食材を選び、一年を通してミネラルバランスのとれた食事を心がけましょう。そのためには、できるだけ普段の食事でさまざまな栄養素をとることが大切。
「一品ダイエット」「炭水化物抜きダイエット」などの極端な食事制限は、ミネラルバランスを崩す原因になることもあるので気をつけましょう。マグネシウム、カルシウム、ナトリウム、カリウムなどのミネラルの中でも欠乏しやすいのが、マグネシウムです。
マグネシウムは、細胞の活動に必要なカルシウムやカリウムの吸収をサポートし、カルシウム濃度を調整する働きを持っており、マグネシウムが不足すると筋肉が痙攣を起こしやすくなります。
カルシウムとマグネシウムは2：1～3：1の割合でバランスよくとることが大切です。18歳以上の人の1日の摂取量はカルシウム500～650ミリグラム、マグネシウム220～310ミリグラムが目安になります。
ちなみに通常カルシウムは不足すると骨から自動的に補充されるため、若いうちはマグネシウムが過剰になることはほとんど考えられません。
一方、カルシウムが過剰になると、マグネシウムの吸収が阻害され、さまざまな不調の原因になります。
昔の日本人はマグネシウムを多く含む穀類（玄米、大麦や雑穀など）や海藻、豆を中心に食生活を送っていました。ところが近年、食生活の欧米化により従来の日本食の摂取量が減り、マグネシウム不足の人が増えているのです。
特に加齢にともなうこむらがえりや妊娠中のこむらがえりを予防するためには、意識してマグネシウムを摂取することが重要です。
また、お酒を飲むときにもミネラルバランスが崩れやすいため、アーモンドなどのナッツ類や、するめなどの魚介類といった、できるだけマグネシウムを多く含んだおつまみを選びましょう。
たとえばマグネシウム100ミリグラムを摂取するためには煮干し約50尾を食べなくてはなりませんが、するめ1枚には136ミリグラムのマグネシウムが含まれているため、効率よくマグネシウムをとることができます。
妊娠8ヶ月になり、
たびたび就寝中にこむらがえりを起こすようになったAさん（28歳女性）。
ネットで調べると「妊娠中にはよくあること」とわかりましたが、痛みが強く、眠れなくなることもあり困っています。
産婦人科の主治医に相談したところ、マグネシウム不足ではないかと指摘され、毎日、わかめをサラダにしてたくさん食べるようにアドバイスを受けました。
妊娠中、特に中～後期に、こむらがえりが起きやすくなります。母体のミネラルが胎児にどんどんとられてしまうことが原因です。また、胎児が成長することで足に負担がかかり、筋肉疲労が起きやすくなることなども関係していると考えられています。
海藻には、鉄・ヨウ素・マンガン・亜鉛・カルシウム・カリウムなど豊富なミネラルが含まれています。
なかでも、わかめには、こむらがえりの予防に効くといわれているマグネシウムもたくさん含まれています。
特に、マグネシウムが豊富なのは素干ししたわかめ。
一般に売られているわかめは、製造の過程で湯通しするため、かなりのマグネシウムが流れ落ちてしまいます。
実は、素干しわかめと湯通しわかめのマグネシウムの量を比較すると50倍も違うといわれています。
できれば素干ししたものを積極的に食べましょう。
素干ししたわかめが手に入らない場合は、他の食品で補ったり、マグネシウムの吸収を助けるクエン酸が含まれる食品と一緒にとるといいでしょう。
クエン酸は、レモンやオレンジなどの柑橘類に多く含まれています。
わかめに、しらすや煮干し、干しえび、ごまなどを加え、レモン汁を絞って食べるわかめサラダはたっぷりのマグネシウムが摂取できるので、
おすすめです。
書籍内ではわかめ以外の効果的な食べ物のご紹介をしております。
妊娠中、特に中～後期に、こむらがえりが起きやすくなります。母体のミネラルが胎児にどんどんとられてしまうことが原因です。また、胎児が成長することで足に負担がかかり、筋肉疲労が起きやすくなることなども関係していると考えられています。
海藻には、鉄・ヨウ素・マンガン・亜鉛・カルシウム・カリウムなど豊富なミネラルが含まれています。
なかでも、わかめには、こむらがえりの予防に効くといわれているマグネシウムもたくさん含まれています。
特に、マグネシウムが豊富なのは素干ししたわかめ。一般に売られているわかめは、製造の過程で湯通しするため、かなりのマグネシウムが流れ落ちてしまいます。
実は、素干しわかめと湯通しわかめのマグネシウムの量を比較すると50倍も違うといわれています。
できれば素干ししたものを積極的に食べましょう。
素干ししたわかめが手に入らない場合は、他の食品で補ったり、マグネシウムの吸収を助けるクエン酸が含まれる食品と一緒にとるといいでしょう。
クエン酸は、レモンやオレンジなどの柑橘類に多く含まれています。
わかめに、しらすや煮干し、干しえび、ごまなどを加え、レモン汁を絞って食べるわかめサラダはたっぷりのマグネシウムが摂取できるので、
おすすめです。
書籍内ではわかめ以外の効果的な食べ物のご紹介をしております。
手軽で効果があるので、試す価値あり！
食事療法のほかにも、こむらがえりを予防・改善するために、日常的にできることはたくさんあります。
なかでも、気軽にできて効果が高いのが、マッサージとストレッチです。
筋肉に負担をかけない程度に、ほぐしたり、伸ばしたりすることで、以下の効果があります。
①血行を改善する
②筋肉に疲労をためない
③筋肉を温める
特に、運動をしたあとや、長時間歩いたあと、立ち仕事をしたあとなどは、
筋肉に負担がかかっており、こむらがえりが起きるリスクが高いので、
セルフケアにつとめましょう。睡眠中にこむらがえりを起こす人は、眠る前のケアが効果的です。マッサージやストレッチのほか、足浴や鍼灸などにも同様の効果が期待できます。
手軽で効果があるので、試す価値あり！
食事療法のほかにも、こむらがえりを予防・改善するために、日常的にできることはたくさんあります。
なかでも、気軽にできて効果が高いのが、マッサージとストレッチです。
筋肉に負担をかけない程度に、ほぐしたり、伸ばしたりすることで、以下の効果があります。
①血行を改善する
②筋肉に疲労をためない
③筋肉を温める
特に、運動をしたあとや、長時間歩いたあと、立ち仕事をしたあとなどは、筋肉に負担がかかっており、こむらがえりが起きるリスクが高いので、セルフケアにつとめましょう。
睡眠中にこむらがえりを起こす人は、眠る前のケアが効果的です。マッサージやストレッチのほか、足浴や鍼灸などにも同様の効果が期待できます。
スーパーのレジ打ちのパートタイマーとして働いているAさん（56歳女性）は、50歳過ぎたあたりから、さまざまな体調不良に悩まされています。
慢性的な腰痛、肩こりは整形外科に行っても原因不明で、「年のせい」とあきらめていました。
けれども最近は、つらい症状にこむらがえりが加わり、仕事中にもしばしば足がつって動けなくなる事態に…。
あまりにも痛いので近くの整体院に駈け込んだところ、「全身の症状も改善しますよ」と、毎日10分の足もみマッサージをすすめられました。
半信半疑で続けていたのですが、こむらがえりは起きなくなり、長年、悩まされてきた肩こりや腰痛も楽になってきたように感じています。
・こむらがえりに効果的なツボと反射区を意識して、足をもむ。
最近、流行している「足もみ」は、こむらがえりに効果があるだけでなく、
血行やリンパの流れを改善するため全身のつらい症状を緩和してくれます。
足には、反射区やツボと呼ばれる内臓や各器官につながる末梢神経が集中している場所があるからです。
おまかな反射区やツボの位置を知っておきましょう。特に、反射区は、左右の足で異なるので注意します。
できるだけ毎日1回、片方を5分、両方で10分くらい足をもむ習慣を身につけることが効果的です。
満腹時をさけ、ほどよい強さでもむようにしましょう。
1.まずは、腎臓、輸尿管、膀胱、尿道の反射区をもみ、毒を排出する機能を高めます。
2.次に親指から小指まで足の裏全体を、指からかかとの方へもんでいきます。
3.気になる部分があれば、反射区やツボを意識してプッシュします。
4.アキレス腱からふくらはぎ、膝上にかけて、しぼりだすように丁寧にもみあげます。
5.もう一度、腎臓、輸尿管、膀胱、尿道の反射区をもみます。
6.もみ終わったら血流を促進させるため、足首を左右5～6回ずつ、ぐるぐると回します。
7.次にもう片方の足を同じ順番でもんでいきます。
8.もみ終わったら、老廃物の排泄を促すため、体温と同じくらいの白湯を飲みます。
忙しいときや、すぐにこむらがえりを解消したいときには、右足のみにある肝臓および胆嚢の反射区と、
委中のツボを意識してふくらはぎをもみほぐすのが効果的です。
スーパーのレジ打ちのパートタイマーとして働いているAさん（56歳女性）は、50歳過ぎたあたりから、さまざまな体調不良に悩まされています。
慢性的な腰痛、肩こりは整形外科に行っても原因不明で、「年のせい」とあきらめていました。けれども最近は、つらい症状にこむらがえりが加わり、仕事中にもしばしば足がつって動けなくなる事態に…。
あまりにも痛いので近くの整体院に駈け込んだところ、「全身の症状も改善しますよ」と、毎日10分の足もみマッサージをすすめられました。
半信半疑で続けていたのですが、こむらがえりは起きなくなり、長年、悩まされてきた肩こりや腰痛も楽になってきたように感じています。
・こむらがえりに効果的なツボと反射区を意識して、足をもむ。
最近、流行している「足もみ」は、こむらがえりに効果があるだけでなく、血行やリンパの流れを改善するため全身のつらい症状を緩和してくれます。
足には、反射区やツボと呼ばれる内臓や各器官につながる末梢神経が集中している場所があるからです。
おまかな反射区やツボの位置を知っておきましょう。特に、反射区は、左右の足で異なるので注意します。
できるだけ毎日1回、片方を5分、両方で10分くらい足をもむ習慣を身につけることが効果的です。
満腹時をさけ、ほどよい強さでもむようにしましょう。
1.まずは、腎臓、輸尿管、膀胱、尿道の反射区をもみ、毒を排出する機能を高めます。
2.次に親指から小指まで足の裏全体を、指からかかとの方へもんでいきます。
3.気になる部分があれば、反射区やツボを意識してプッシュします。
4.アキレス腱からふくらはぎ、膝上にかけて、しぼりだすように丁寧にもみあげます。
5.もう一度、腎臓、輸尿管、膀胱、尿道の反射区をもみます。
6.もみ終わったら血流を促進させるため、足首を左右5～6回ずつ、ぐるぐると回します。
7.次にもう片方の足を同じ順番でもんでいきます。
8.もみ終わったら、老廃物の排泄を促すため、体温と同じくらいの白湯を飲みます。
忙しいときや、すぐにこむらがえりを解消したいときには、右足のみにある肝臓および胆嚢の反射区と、委中のツボを意識してふくらはぎをもみほぐすのが効果的です。
原因を検査・診断したうえで、症状がひどいケースには薬物療法が検討されるこむらがえりは、健康な人にも起こりますが、病気によっても起きやすくなります。
こむらがえりの背景に、糖尿病、腎臓病、肝臓病などによる代謝異常、腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症など脊椎の病気、動脈硬化など血管の異常が隠れていることは珍しくありません。頻繁にこむらがえりが起きる、だんだんつる症状がひどくなるという場合は、できるだけ早く、内科、循環器科、整形外科、神経内科などで相談することをおすすめします。
病気の治療が必要な場合や、病気が原因ではないけれども、あまりに症状がひどいケースでは、こむらがえりを抑える薬物療法が行われることがあります。
薬物療法では、消炎・鎮痛作用のある塗布薬・貼付薬、筋肉の緊張をやわらげる薬（筋弛緩薬）、代謝や血流を促す薬などが使われます。原因となっている病気や、症状の強さ、年齢などによって、使われる薬がちがいます。いくつかの薬を同時に処方されることもあります。
また、漢方薬も頻繁に使われています。
漢方薬のなかで特にこむらがえりに有効といわれているのが「芍薬甘草湯」で、医療機関でもよく処方されています。
芍薬甘草湯とミネラルバランスを整えるサプリメントなどが、一緒に処方されることもあります。ドラッグストアでも手に入るので、ほかに病的な症状がなく、スポーツ時のこむらがえりなどに悩んでいる人は、試してみる価値はあるでしょう。
人によって効果の差はありますが、これらを試していくことで、こむらがえりが起きないように予防したり、症状を抑えることができます。
ただし、薬物療法には副作用があったり、ほかに持病があったり、別の薬を飲んでいると使えない薬もあるので注意が必要です。
たとえ漢方薬や市販されている薬でも、自己判断で使用せず、医師や薬剤師に相談しながら上手に使いましょう。
原因を検査・診断したうえで、症状がひどいケースには薬物療法が検討されるこむらがえりは、健康な人にも起こりますが、病気によっても起きやすくなります。
こむらがえりの背景に、糖尿病、腎臓病、肝臓病などによる代謝異常、腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症など脊椎の病気、動脈硬化など血管の異常が隠れていることは珍しくありません。頻繁にこむらがえりが起きる、だんだんつる症状がひどくなるという場合は、できるだけ早く、内科、循環器科、整形外科、神経内科などで相談することをおすすめします。
病気の治療が必要な場合や、病気が原因ではないけれども、あまりに症状がひどいケースでは、こむらがえりを抑える薬物療法が行われることがあります。
薬物療法では、消炎・鎮痛作用のある塗布薬・貼付薬、筋肉の緊張をやわらげる薬（筋弛緩薬）、代謝や血流を促す薬などが使われます。原因となっている病気や、症状の強さ、年齢などによって、使われる薬がちがいます。いくつかの薬を同時に処方されることもあります。
また、漢方薬も頻繁に使われています。
漢方薬のなかで特にこむらがえりに有効といわれているのが「芍薬甘草湯」で、医療機関でもよく処方されています。
芍薬甘草湯とミネラルバランスを整えるサプリメントなどが、一緒に処方されることもあります。ドラッグストアでも手に入るので、ほかに病的な症状がなく、スポーツ時のこむらがえりなどに悩んでいる人は、試してみる価値はあるでしょう。
人によって効果の差はありますが、これらを試していくことで、こむらがえりが起きないように予防したり、症状を抑えることができます。
ただし、薬物療法には副作用があったり、ほかに持病があったり、別の薬を飲んでいると使えない薬もあるので注意が必要です。たとえ漢方薬や市販されている薬でも、自己判断で使用せず、医師や薬剤師に相談しながら上手に使いましょう。
以前からたびたび足がつり、気になっていたAさん（78歳女性）。
この冬から足の裏、ふくらはぎ、内ももなどの下半身だけでなく、腹筋や背筋もつることがあり、痛みに苦しんでいます。
「痛くてつらい」と内科で相談したところ、特に病的な原因がみつからないということで、
「芍薬甘草湯（商品名：ツムラ68）」という漢方薬を処方されました。
飲み始めて2週間で、つる症状が出る頻度がかなり減りました。こむらがえりが起きたときも、
枕元に用意してある芍薬甘草湯を飲まずになめると、すぐに症状が引くと感じています。
・筋肉の痙攣に効くといわれている漢方薬
芍薬甘草湯は、昔から登山をする人によく知られた漢方薬です。痛みを緩和する作用をもつ「芍薬」と「甘草」が成分で、
一般的には煎じる必要のない乾燥エキス剤が使われます。
緊張をゆるめて痛みをやわらげる作用があり、特に差し込むような急激な痛み、筋肉の痙攣に有効だと考えられています。
登山やスポーツなどを行う際など、事前に内服しておくと予防効果があります。
睡眠中にこむらがえりを起こす人は、就寝前に服用するといいでしょう。
飲まずになめると即効性があり、こむらがえりが起きたときにも鎮静効果が期待できるので、スポーツなどで筋肉疲労を感じた日には、
万が一に備えて枕元に置いておくと安心です。
ただし、常用すると低カリウム血症や、高血圧になる可能性が高いので、継続して内服するときには注意が必要です。
書籍内ではより詳しいお薬のご紹介をしております。
以前からたびたび足がつり、気になっていたAさん（78歳女性）。
この冬から足の裏、ふくらはぎ、内ももなどの下半身だけでなく、腹筋や背筋もつることがあり、痛みに苦しんでいます。
「痛くてつらい」と内科で相談したところ、特に病的な原因がみつからないということで、「芍薬甘草湯（商品名：ツムラ68）」という漢方薬を処方されました。
飲み始めて2週間で、つる症状が出る頻度がかなり減りました。こむらがえりが起きたときも、枕元に用意してある芍薬甘草湯を飲まずになめると、すぐに症状が引くと感じています。
・筋肉の痙攣に効くといわれている漢方薬
芍薬甘草湯は、昔から登山をする人によく知られた漢方薬です。痛みを緩和する作用をもつ「芍薬」と「甘草」が成分で、一般的には煎じる必要のない乾燥エキス剤が使われます。緊張をゆるめて痛みをやわらげる作用があり、特に差し込むような急激な痛み、筋肉の痙攣に有効だと考えられています。
登山やスポーツなどを行う際など、事前に内服しておくと予防効果があります。睡眠中にこむらがえりを起こす人は、就寝前に服用するといいでしょう。飲まずになめると即効性があり、こむらがえりが起きたときにも鎮静効果が期待できるので、スポーツなどで筋肉疲労を感じた日には、万が一に備えて枕元に置いておくと安心です。
ただし、常用すると低カリウム血症や、高血圧になる可能性が高いので、継続して内服するときには注意が必要です。
書籍内ではより詳しいお薬のご紹介をしております。
商品基本情報
発売日： 2015年12月
著者／編集： 出沢明
金額： 1,404円 通常配送無料
発行元： 唯学書房
発売元： アジール・プロダクション
サイズ： 単行本
ページ数： 142p
商品説明
【内容情報】
ふくらはぎ、太もも、肩、首、背中、腰…
突然襲ってくるあの激痛を予防・解消。
【目次】
第１章 そうだったのか！「つる」メカニズム（「つる」とは、どんな状態のこと？／「つる」と「こむらがえり」は同じ？／筋肉に痙攣が起きてしまうのはなぜ？ ほか）
第２章 放置するとこわい！こむらがえりにかかわる病気（糖尿病／腰椎椎間板ヘルニア／腰部脊柱管狭窄症 ほか）
第３章 試して納得！こむらがえり対処法（食事療法／セルフケア／薬物療法）
【著者情報】
出沢明（デザワアキラ）
出沢明PEDクリニック院長、帝京大学医学部附属溝口病院客員教授。 日本整形外科学会専門医、脊椎脊髄病医、脊椎内視鏡下手術・技術認定医。 １９８０年千葉大学医学部卒業、８７年千葉大学医学部博士課程修了。
国立横浜東病院整形外科医長、千葉市療育センター通園センター所長、帝京大学医学部附属溝口病院整形外科教授・整形外科科長などを経て現職。
所属学会は、日本内視鏡外科学会理事、日本関節鏡・膝・スポーツ整形外科学会（ＪＯＳＫＡＳ）理事・第５回会長、世界内視鏡脊椎外科学会・国際低侵襲脊椎外科学会日本代表など（本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです）
商品説明
【内容情報】
ふくらはぎ、太もも、肩、首、背中、腰…
突然襲ってくるあの激痛を予防・解消。
【目次】
第１章 そうだったのか！「つる」メカニズム（「つる」とは、どんな状態のこと？／「つる」と「こむらがえり」は同じ？／筋肉に痙攣が起きてしまうのはなぜ？ ほか）
第２章 放置するとこわい！こむらがえりにかかわる病気（糖尿病／腰椎椎間板ヘルニア／腰部脊柱管狭窄症 ほか）
第３章 試して納得！こむらがえり対処法（食事療法／セルフケア／薬物療法）
【著者情報】
出沢明（デザワアキラ）
出沢明PEDクリニック院長、帝京大学医学部附属溝口病院客員教授。 日本整形外科学会専門医、脊椎脊髄病医、脊椎内視鏡下手術・技術認定医。 １９８０年千葉大学医学部卒業、８７年千葉大学医学部博士課程修了。
国立横浜東病院整形外科医長、千葉市療育センター通園センター所長、帝京大学医学部附属溝口病院整形外科教授・整形外科科長などを経て現職。
所属学会は、日本内視鏡外科学会理事、日本関節鏡・膝・スポーツ整形外科学会（ＪＯＳＫＡＳ）理事・第５回会長、世界内視鏡脊椎外科学会・国際低侵襲脊椎外科学会日本代表など（本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです）
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診療時間 9:00～12:00 ／ 14:00~18:00
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