こむら返り

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こむら返り

こむら返りとは？

全身のさまざまな場所で起こる急な激痛。
自らの意思に関係なく筋肉が収縮しロックされる、こむら返り。

こむらがえりは、主にふくらはぎの筋肉が異常に収縮して、痙攣（けいれん）を起こすことで起こります。ちなみに、こむらがえりの「こむら」はふくらはぎのことを指します。その名の通り、ふくらはぎに多く起こりますが、実は、足の裏や指、太もも、胸など、体のどこにでも発生します。運動中や就寝中に発症することが多く、妊娠中や加齢によっても起きやすくなります。こむらがえりを起こすと、強い痛みを伴いますが、ほとんどの場合は数分間でおさまります。

メカニズム

センサーの誤作動が原因

筋肉と腱は結びついてバランスを保っている

筋肉は脳からの指令によってコントロールされ、伸ばしたり縮めたりすることができます。しかし、あまりに伸びすぎると筋線維が断裂してしまう危険性があります。

それを防ぐために、２つのセンサーが備わっています。伸びすぎを防ぐのが筋紡錘（きんぼうすい）、縮みすぎを防ぐのが腱紡錘（けんぼうすい）です。そのうちの腱紡錘の働きが低下すると、筋肉が異常に収縮し、痙攣を起こしてしまいます。それが、こむらがえりです。

（書籍「こむら返りを自力で予防・撃退する」P10より）

センサーの誤作動が起こる理由

ミネラルバランスの乱れでセンサーの誤作動が起こる

筋肉に大きな負担がかかると、筋肉の収縮にカルシウム(Ca)をたくさん使うことになり、筋肉疲労の原因になります。筋肉疲労により、筋紡錘、腱紡錘が誤作動を起こしやすくなり、ちょっとしたことでもセンサーが反応してしまうようになります。

マグネシウム不足に特に注意

腱紡錘の機能低下には、さまざまな原因が考えられます。最も大きな原因といえるのが、ミネラルバランスの乱れです。カルシウムとカリウムは、筋肉の収縮や神経の伝達をスムーズにする働きがあります。この２つのミネラルを調整しているのが、マグネシウムです。３つとも大切なミネラルですが、特にマグネシウムの不足は腱紡錘の機能低下に大きな影響を与えます。

発汗による脱水や冷えも大敵

ミネラルバランスの乱れのほか、運動中や就寝中の発汗による脱水、冷えなどの血行不良も腱紡錘の機能を低下させる原因になります。また、加齢によっても腱紡錘のセンサー機能は衰えます。そのため、60歳以降はこむらがえりが起こりやすくなります。さらに女性は妊娠中ミネラル不足になりやすく、それが原因でこむらがえりを引き起こすことがあります。

ミネラルバランスを乱すおもな要因

筋肉疲労

重労働やスポーツなどで筋肉を酷使したり、汗をかいてミネラルが失われると栄養を浪費するばかりでミネラルバランスを乱してしまう。

冷え

冷えは血流の低下につながるもの。夜間や寝ている間は体温も下がり、特に冷えすい足先などの末端は、栄養が巡りにくい状態に。

血流不足

冷えや筋肉量の低下から代謝が悪くなったり、水分不足に陥ったりすると、必要なミネラルも補えずバランスを乱す原因に。

栄養不足

偏った食生活によって、ビタミン・ミネラルなどが不足すると電解質異常を起こしやすい。また、加齢に伴って、栄養の吸収も悪くなる。

治療法とセルフケア

運動＆食事でこむら返りを遠ざける

睡眠やスポーツ中に急に襲ってくるこむら返りは、「運動」と「食事」に注意することによって防ぐことができます。
ふくらはぎの血流をよくする「運動」による予防法と、急に起こったこむら返りを解消する対処法です。加えて、こむら返りの原因のひとつである電解質異常を改善するためのマグネシウム、カルシウムなどミネラル補給や、クエン酸の摂取など、「食事」にも気を配りましょう。

血流と筋力をアップするストレッチ

筋肉をほぐす「波止場のポーズ」

こむらがえりの予防策としては、筋肉をほぐす「波止場のポーズ」が簡単で効果も期待できます。まず、30〜50cmの台、または椅子に片足を乗せます。この足に体重をかけ、もう片方の足はかかとを上げないようにして、太ももとふくらはぎの筋肉を伸ばします。そして、息を吐きながら７秒キープすればOK。足を入れ替えて、同様に行います。左右の足、それぞれ15回ずつ繰り返すと、ふくらはぎや太ももの筋肉がストレッチされ、血行がよくなります。

（書籍「こむら返りを自力で予防・撃退する」P30イラストより）

栄養成分を補うことでこむら返りを予防

体を冷やす食材は避け、ミネラルが不足しないように

予防するには、十分なミネラルの摂取が欠かせません。マグネシウムは、アオサやワカメ、ヒジキなどの海藻類のほか、ナッツ類に多く含まれています。また、カルシウムは牛乳やチーズなどの乳製品、豆腐や生揚げなどの大豆製品、ししゃもやしらすなど、骨ごと食べられる魚に多く含有されています。カリウムは、長いもやさつまいもなどのイモ類、バナナやキウイなどの果物に豊富です。これらの食品はミネラルだけでなく、ほかの栄養価もすぐれているので、意識的に摂取しましょう。

マグネシウム

電解質異常を
改善する

カルシウム

ミネラルバランスを
整える

カリウム

筋肉の動きを
スムーズにする

クエン酸

カルシウムと
マグネシウムの
吸収を助ける

タウリン

筋肉の痙攣を
防ぐ

ビタミンD

カルシウムの
吸収を促す

血流改善食

血流アップで
こむら返りを防ぐ

こむら返りの応急処置法

足先を自分に向けて引っぱることが大事

こむらがえりが起きた場合は、応急処置として患部を伸ばします。足の指を持ち、体の方へと引き寄せ、アキレス腱を伸ばしましょう。また、壁に足の裏を押しつけて、ふくらはぎを伸ばしても。ただし、無理やり一気に伸ばすと筋肉が損傷し、肉離れを起こすことがあります。慎重に、ゆっくり伸ばしてください。

書籍

痛みの原因と対処法を徹底解説してます

つりにくい体をつくるための生活アドバイスから自力で克服するための運動療法をご紹介しています。

椎間板ヘルニアのPED手術なら、世田谷区の出沢明PEDクリニック

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